You are currently viewing নীটের ইতিবৃত্তঃ NON-EXERCISE ACTIVITY THERMOGENESIS

নীটের ইতিবৃত্তঃ NON-EXERCISE ACTIVITY THERMOGENESIS

স্থুলত্ব বর্তমান সময়ে একটি সাধারণ রোগে পরিণত হয়েছে। তবে এটা জিনগত রোগও বটে। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে উল্টোপাল্টা রুটিন, ভুল খাওয়া-দাওয়া, হরমোনাল সমস্যা এবং স্ট্রেসের কারণে স্থুলত্ব তৈরি হয়ে থাকে। আমরা সবাই জানি যে স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সাথে একটি সু-কাঠামোগত এবং ধারাবাহিক ব্যায়াম অনুশীলন অযাচিত ওজন ঝরিয়ে দিতে এবং আমাদের আদর্শ দেহগঠন অর্জনে সহায়তা করে। একারনে বিশেষজ্ঞরা স্থূলত্ব কমাতে সবাইকে ব্যায়াম এবং ডায়েট কন্ট্রোলের দিকে মনোনিবেশ করার পরামর্শ দেন। এক্ষেত্রে তাদের পরামর্শ হচ্ছে যে দৈনিক খাবারে ক্যালরি গ্রহনের পরিমান এবং তা খরচের পরিমানে সমতা আনয়ন করা। তবেই মিলবে স্থুলতা থেকে মুক্তি। একারনে সব মানুষের প্রতিদিন ব্যায়াম করা উচিত্‍ এবং প্রতিদিন ডায়েটে আরও বেশি ফাইবার সমৃদ্ধ কিন্তু কম ক্যালরিযুক্ত খাবার থাকা উচিত্‍।

তবে কি ওজন কমানোর জন্য আমাদের জিমে গিয়ে বালতি বালতি ঘাম ঝরাতে হবে এবং বিস্বাদময় খাবার খেয়ে প্রতিদিনের ক্যালরি খরচ কমাতে হবে ? অবশ্যই নয়। আপনি যদি স্থূলতার সমস্যায় পড়ে থাকেন এবং এ থেকে মুক্তি পেতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই নীট (NEAT) এর দ্বারস্থ হতে হবে। আমি জানি অনেকের কাছেই নীট শব্দটি নতুন লাগছে। তো নিচের আলোচনায় আসুন জেনে নিই নীট কী এবং কীভাবে আমরা ক্যালরি পোড়ানোর জন্য ডায়েট এবং ব্যায়ামের সাথে দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ সফলভাবে সংযুক্ত করে নীট এর মাধ্যমে শরীরের চর্বি ঝরাতে পারি।

নীট (NEAT: NON-EXERCISE ACTIVITY THERMOGENESIS) কি?

প্রতিদিনের কাজে ব্যয় করা শক্তিকে নীট বলা হয়। সহজ কথায়, নীট হল এমন শক্তি যা একজন ব্যক্তি দৈন্যন্দিন কাজকর্ম যেমন খাওয়া, ঘুমানো, রান্না করা, বাজার করা, শপিং করা, হাঁটাচলা, বাগান করা এ সমস্ত কাজ করে ব্যয় করে। এটি অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত কোন বিষয় নয়।

থার্মোজেনেসিস কী?

থার্মোজেনেসিস হল একটি প্রক্রিয়া যার মাধ্যমে দেহ শক্তি উত্‍পাদন করে। দেহের অনেকগুলি উপায় রয়েছে যার মাধ্যমে শরীরে শক্তি তৈরি হয়।
১। ইএটি (EAT) অর্থাত্‍ অনুশীলন সহযোগী থার্মোজিনেসিস – এ ক্ষেত্রে অনুশীলনের মাধ্যমে শরীর থেকে শক্তি তৈরি হয়। দৌঁড়ানো, সাইকেল চালানো, পর্বত আরোহন করা, খেলাধূলা করা, ভারোত্তোলন করা, জিমে ব্যায়াম করা অনুশীলনের অন্তর্ভুক্ত। আমরা সাধারণত ওজন কমানোর জন্য ক্যালরি পোড়ানোর উদ্দেশ্যে এটার দিকে বেশি নজর দিয়ে থাকি।

২। নীট (NEAT) বা নন-এক্সারসাইজ অ্যাক্টিভিটি থার্মোজিনেসিস – এটি দৈনিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে শরীর থেকে শক্তি তৈরির সাথে জড়িত। এই প্রক্রিয়াটি ঘটে যখন আমরা দাঁড়িয়ে থাকা বা সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামা করার মত হালকা কাজগুলো করে থাকি। এগুলো সবই ক্যালরি পোড়ায় এবং আশ্চর্যজনকভাবে আমরা যতটুকু আশা করে থাকি, তার চেয়েও অনেক বেশি।

ওজন কমাতে নীট কীভাবে সহায়ক?

গত কয়েক বছর ধরে, গবেষকরা গবেষনা করে দেখেছেন যে, আমরা সপ্তাহের ১১০ – ১১৫ ঘন্টা জেগে থাকি শুধুমাত্র ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম করে, যেটা কিনা আদৌ কার্যকরী কিছু নয়। তাঁরা সেই সময়টুকু ওজন কমানোর কাজে লাগানোর চেষ্টা করছেন যেটুকু সময় সাধারণত শোওয়া বসার কাজে ব্যবহৃত হয়।

ফলাফল? খুবই সন্তোষজনক। দেখা গেল এটা আমাদের জীবনকে জটিল তো করেই না বরং কার্যকরী ও দীর্ঘস্থায়ী ওজন কমানোর ক্ষেত্রে অনেক উল্লেখযোগ্য ভূমিকা রাখে।

ধরুন, ১৪৫ পাউন্ড ওজনের একজন লোক যদি অফিসে বসে থাকা অবস্থায় কাজ করার সময় (১.৭ কিলোক্যালরি / মিনিট) এক ঘন্টায় প্রায় ১০২ ক্যালরি পোড়ায় তবে সেই একই লোক দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় একই অফিসের দায়িত্ব পালন করে এক ঘন্টায় প্রায় ১৭৪ ক্যালরি পোড়াতে পারে।
১৭৪ ক্যালোরি তেমন কিছুই হয়তো নয় তবে বছর শেষে এটা ১৮,০০০ ক্যালোরি বা ৫ পাউন্ডেরও বেশি কিছুতে রূপান্তরিত হতে পারে। ভাবছেন মজা করছি ? মোটেই না। নিজেই হিসাব করুন না, ৫০ সপ্তাহের কর্ম বছরের (২৫০ কার্য দিবস) ধরে। অথচ একই পরিমান ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য একই ব্যক্তির সাধারণত ৫ মাইল/ঘন্টা বেগে ৩০ মিনিট দৌড়াতে হয়।

শুধুমাত্র ব্যায়াম সবসময় ওজন কমাতে সহায়ক নয়ঃ

অনেকে প্রচন্ড ব্যস্ত থাকার জন্য ব্যায়াম করার জন্য পর্যাপ্ত সময় বের করতে পারেন না। তাদের জন্য বিকল্প উপায় কি?

খুবই সহজ। প্রথমেই আপনি যা করবেন তা হলো, আপনার পুরো দিনটিকে আপনার ওজন কমানোর যুদ্ধক্ষেত্র হিসাবে তৈরি করে ফেলুন। আপনি কোথায় এবং কীভাবে ক্যালোরি পোড়ান সে সম্পর্কে একটা ছক তৈরি করে ফেলুন। যুদ্ধক্ষেত্রটি এমনভাবে তৈরি করুন যাতে একে ব্যায়ামের পরিপূরক হিসাবে ব্যবহার করা যায় এবং এমন সব কাজকে বেছে নিন যেগুলো সাধারণত ওজন কমানোর কাজে আমরা ব্যবহার করিনা। সারাদিন বসে থাকলে সেটা কেবল ওজনকেই বাড়াবে, আর কিছু নয়।

পাঁচটি উপায়ে নীট বাড়ানো যায়:

আপনার সাধারণ দৈনন্দিন কর্মকাণ্ডের একটি তালিকা তৈরি করুন।

উদাহরণস্বরূপ,
সকাল ৬:৩০ – ৭:৩০ – কাজের প্রস্তুতি; সকাল ৭:৩০ – ৮:০০ – কাজের জন্য বের হওয়া; সকাল ৮:০০ থেকে দুপুর ১২:০০ – ডেস্কে কাজ করা এবং বেশিরভাগ বসা জাতীয় কাজ ইত্যাদি।

আপনি প্রতিদিন বসে কত ঘন্টা ব্যয় করেন এ সম্পর্কে কি আপনার ধারণা আছে ? সেটা হিসেব করে এখানে লিখে রাখুন – প্রতিদিনের সবগুলো কাজের সময় এবং বসে থাকার সময়ের অনুপাত বের করুন (উদাঃ, ৭০%: ৩০%)।

বিশ্বাস করুন তালিকাটা দেখলে আপনি চমকে যাবেন!

এখন সমস্যাযুক্ত জায়গাগুলো সনাক্ত করুন। যেসমস্ত সময় আপনি বসে বসে কাটান এবং দাঁড়িয়ে থাকার সময় (যেমন, টেক্সটিং, ফোনে কথা বলার সময়), এই একই কাজগুলো অন্যভাবে করার উপায়গুলো সম্পর্কে নিজের মত করে ভাবুন। অন্ততপক্ষে প্রত্যেকটি কাজের তিন তিনটি উপায় সম্পর্কে ভাবুন এবং এগুলো সম্পন্ন করার জন্য নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন।

আপনার অভিজ্ঞতাগুলো মূল্যায়ন করুন। তবে আপনার পছন্দ না এমন জিনিসগুলোকে এই তালিকার মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করবেন না। মনের উপর জোর খাটাবেন না। যদি আপনি অভিজ্ঞতাটি উপভোগ করেন এবং আত্মবিশ্বাসী বোধ করেন তবেই আপনি এটা পুনরায় করার কথা ভাববেন। পরের সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন একই চ্যালেঞ্জ করার চেষ্টা করুন। যদি তা ফলপ্রসূ না হয় তবে চেষ্টা করার জন্য নতুন চ্যালেঞ্জগুলো নির্বাচন করুন।
যদি প্রতিদিন ১০০ ক্যালরি পোড়াতে পারেন তাহলে সেটা বছর শেষে আপনার ১০.৫ পাউন্ড ওজন ঝরিয়ে দিবে। আর পরিমানটা যদি ২০০ ক্যালরি হয় তাহলে ২১ পাউন্ড ওজন ঝরাবে এবং কোন ঘাম না ঝরিয়েই।

নীট ওজন হ্রাসে বিভিন্ন উপায়ে সহায়তা করে। এটি বিএম আর উন্নতি করতে এবং চর্বি নিয়ন্ত্রণ করতেও সাহায্য করে। যদিও এটি ওজন কমাতে অধিক সহায়ক।

নীটের জন্য নিম্নল্লিখিত কাজগুলো করতে পারেনঃ

• বেশিক্ষণ দাঁড়িয়ে থাকার অভ্যাস করুন। প্রতিদিন দাঁড়িয়ে থেকে সাধারণত যে কাজগুলো করে থাকেন,
চেষ্টা করুন সেগুলোর সময় পর্যায়ক্রমে ৫ -১০ মিনিট বাড়াতে।
• নিজের গাড়ি নিজ হাতেই ধোয়ামোছা করুন।
• আপনার বাচ্চাদের ছুটাছুটির খেলা খেলুন।
• সুপার শপে ট্রলি ব্যবহার না করে শপিংব্যাগগুলো নিজের হাতে বহন করুন।
• শপিং মলে হাঁটার সময় দ্রুত হাটুন।
• অফিসে পানি বা কফি খেতে অথবা ওয়াশরুমে যেতে শর্টকাট না গিয়ে ঘুরপথে যান।
• সহকর্মীকে ডাকতে ইমেইল, টেক্সট বা ফোনকল না করে নিজেই তার ডেস্কে যান।
• ফোনে কথা বলা বা টেক্সট করার সময় বসে না থেকে হাঁটুন।
• টিভি দেখার সময় স্ট্রেচিং করুন।
• বাগান করুন।
• কমপক্ষে একবার খাবার তৈরি করুন।

দাঁড়িয়ে বা হাঁটাচলার মত কাজগুলোর মধ্যে সমন্বয় করার চেষ্টা করুন। মনে রাখবেন, প্রতিদিনের বিন্দু বিন্দু ক্যালরি খরচ আপনাকে বছরশেষে বিজয়ীর মুকুট পড়াবে।

সুতরাং, আপনি পরিচালনাযোগ্য এবং উপভোগযোগ্য বলে অনুশীলন পরিকল্পনায় এই নীট ক্যালোরি যুক্ত করুন এবং আপনি নিজের ওজন হ্রাস লক্ষ্য অর্জনে আরও বেশি সাফল্য উপভোগ করুন।

ব্যায়াম এবং নীট একসাথে কিভাবে ব্যবহার করা যায়?

ব্যায়াম এবং সামগ্রিক ফিটনেস উন্নত করা আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য বিশেষ করে রোজকার জীবনযাত্রার দক্ষতার জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ একটা ব্যাপার। ব্যায়াম করার কিছু সুবিধা রয়েছে। আর সেগুলো হলো আপনি একটি শক্তিশালী হৃৎপিণ্ডের অধিকারী হবেন, আপনার হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস পাবে, আপনার পেশী শক্তিশালী এবং হাড়ের ঘনত্ব বাড়বে, কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস পাবে এবং সর্বোপরি মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি হবে । কিছু মানুষ বিশ্বাস করেন যে, সপ্তাহে মাত্র দুই থেকে তিনটি ওয়ার্কআউট জাদুর মত করে তাদের শরীর থেকে অনাকাঙ্ক্ষিত ওজন ঝরিয়ে দিবে এবং এই একই ব্যক্তিরা হতাশ হয়ে পড়েন যখন এটি ঘটে না।

যদিও ব্যায়াম আমাদের সামগ্রিক জীবনযাত্রার জন্য গুরুত্বপূর্ণ, তবুও এটি বোঝা দরকার যে ব্যায়াম ওজন কমানোকে কীভাবে প্রভাবিত করে, বিশেষত যারা কেবল ব্যায়াম করেই ওজন কমাতে চান তাদের ক্ষেত্রে। নীচে উপস্থাপন করা সারণীতে প্রতি সপ্তাহে যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করা হয় তার তুলনায় বিভিন্ন ধরণের ব্যায়ামের মাধ্যমে পোড়ানো ক্যালোরিগুলোর তথ্য দেয়া হয়েছে।

আমরা যদি ওজন কমাতে চাই তবে আমাদের প্রতি সপ্তাহে ২ হাজার ক্যালরি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে পোড়াতে হবে। সুতরাং বুঝতেই পারছেন যদি আপনি প্রতি সপ্তাহে পর্যাপ্ত ওজন কমাতে চান তবে ব্যায়ামের পাশাপাশি ক্যালরি পোড়ানোর অন্যান্য কার্যক্রমগুলো না চালালে আপনি নিজের ওজন হ্রাসের জন্য সুনির্দিষ্ট লক্ষ্যে পৌঁছাতে পারবেন না।

ডায়েট এবং নীটঃ পাশাপাশি হাত ধরে চলা দুই সাথী

আমাদের মধ্যে অনেকেই ওজন কমানোর সমাধান হিসাবে ডায়েটকে বেছে নেই, তবে এই জাতীয় সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে নিম্নলিখিত বিষয়গুলো বিবেচনা করা জরুরী।

মানুষের আচরণের একটি শক্তিশালী দিক হচ্ছে বাছাই করার অধিকার। যখন আমরা আমাদের প্রতিদিনের ক্যালরি গ্রহণের পরিমাণ ৩০% এরও বেশি হ্রাস করতে শুরু করি, তখন আমরা সচেতনভাবেই খাবার পছন্দ করার ব্যাপারে নিজেকে বঞ্চিত ভাবতে শুরু করি। যার ফলে হতাশা তৈরি হয় এবং এইসব কারণে প্রায়ই দেখা যায় যে, মানুষ অনেকদিন ধরে এই ডায়েট প্রোগ্রামগুলো মেনে চলতে পারে না। তাই ক্যালরি গ্রহণ কমানোর পরিমাণ ২০% এ রাখুন, তাতে আপনি নিজেকে অন্ততঃপক্ষে বঞ্চিত ভাববেন না।

প্রয়োজনে ওজন কমানোর ক্যালকুলেটরের সাহায্যে আপনি আপনার ডায়েট প্রোগ্রামকে ট্র্যাকে রাখতে পারেন।

মাংসপেশীর ক্ষয়ঃ

বয়স বাড়লে আমরা মাংসপেশীর ক্ষয় হয় যা আমাদের স্বাধীনভাবে কাজ করার ক্ষমতা হ্রাস করে। অনুমান করা হয় যে ৩০ থেকে ৭০ বছর বয়সের কোনও মহিলার মাংসপেশীর ক্ষয় ২৩% পর্যন্ত হতে পারে অপরপক্ষে একজন পুরুষের মাংসপেশীর ক্ষয় হয় ২১% – ২২% পর্যন্ত। এর ফলে আমাদের জীবনযাত্রার মান কমে যায়, যা পর্যায়ক্রমে আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে জীবন উপভোগ করার ক্ষেত্রে বাধা দেয়।

কোনও ক্রিয়াকলাপ, গতিবিধি বা অনুশীলন পরিকল্পনা ছাড়াই ডায়েট অনুসরণ করা অবশ্যই প্রাথমিকভাবে ওজন হ্রাস করতে পারে, তবে প্রতি পাউন্ড ওজন হারাতে গেলে, জানা দরকার যে, ১ পাউন্ডের ওজনের ৬৯% পর্যন্ত চর্বিযুক্ত টিস্যু থেকে তৈরি হয়, তবে বাকি ৩১% পেশী টিস্যু হ্রাস থেকে উৎপন্ন হতে পারে। যেহেতু পেশীর ক্ষয় করে ওজন কমানো আমাদের কাম্য নয়, সেহেতু এ ধরনের পরিকল্পনা মোটেই স্বাস্থ্যকর হতে পারেনা।
আপনার ওজন কমানোর কৌশলগুলোর পরিপূরক হিসাবে কিছু কার্ডিও ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, যা আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে। তবে এক্ষেত্রেও প্রতি পাউন্ড হারানো ওজনের ৭৮% পর্যন্ত চর্বিযুক্ত টিস্যু থেকে উদ্ভূত হবে, অন্যদিকে ২২% পেশী টিস্যু থেকে উদ্ভূত হতে পারে।

নীটের জাদু এখানেই। নীটের মাধ্যমে ওজন কমালে আপনার শরীরের পেশীগুলোর ওজন হ্রাসের প্রায় ৯৮% রক্ষা করতে পারে যা চর্বি থেকে উত্পন্ন হয়, এমনকি এটা আপনাকে ‘ফিট, স্বাস্থ্যকর এবং কার্যক্ষম’ রাখে। তাছাড়া এর মাধ্যমে মাংসপেশীর সংরক্ষণ হয়, এর পুনরুদ্ধার হয়, বিএম আর বাড়ে যা আপনাকে দিনের বেলা অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে। এই সংখ্যাটি প্রতিদিন ১০০ ক্যালোরি পরিমাণ হতে পারে, যা এক বছরে প্রায় ১০ পাউন্ডের সমতুল্য।

Leave a Reply