যেসব ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবারে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে

মানুষ সচরাচর যে ধরণের খাবার খায়, সেগুলো হচ্ছে- শর্করা, প্রোটিন এবং ফ্যাট বা চর্বি জাতীয় খাবার। এ ধরণের খাবার শরীরের জন্য প্রয়োজন নয় তা নয়, অবশ্যই প্রয়োজন। মানুষের শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা নির্ভর করে ভিটামিন এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট-এর উপর। ছোট থেকে বড়, কমবেশি সবারই সব ধরণের ফল পছন্দের। বাংলাদেশে বিভিন্ন ঋতুতে, বিভিন্ন রকম ফল পাওয়া যায়। প্রতিটি ফলে আলাদা আলাদা উপকারিতা বিদ্যমান। তবে প্রত্যেকটি ফল আমাদের শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অব মেডিসিন, এনএলএম এর এক গবেষণায় দেখা যায় যে, ফল ও শাক সবজি রোগ প্রতিরোধ করতে সক্ষম। কারণ ফল এবং শাকসবজিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং অন্যান্য উপাদান রয়েছে যা যেকোনো জীবাণুকে অকার্যকর করতে পারে। ফল বা সবজি গ্রহণ সি-রিএক্টিভ প্রোটিন এবং টিউমার ন্যাক্রোসিস ফ্যাক্টরের মাত্রা হ্রাস করে এবং γδ-T সেল বৃদ্ধি করে। এছাড়া রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধির জন্য বিভিন্ন ধরণের ফল খেতে হবে। শরীরকে রোগের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে প্রস্তুত করতে চিকিৎসকরা ফল খাওয়ার জন্য পরামর্শ দিয়ে থাকেন। তাহলে চলুন জেনে নেয়া যাক কোন কোন ভিটামিন ও কোন কোন খাবার খেলে শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে-

• ভিটামিন সিঃ শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং বিভিন্ন ধরনের রোগের বিরুদ্ধে লড়াইয়ের ক্ষমতার জন্য ভিটামিন সি এর কার্যকারিতা চিরকালই শোনা যায়। ভিটামিনের তালিকায় প্রথম স্থান অধিকার করে আছে ভিটামিন সি। ডাক্তাররা প্রায়ই বিশেষ এই ভিটামিনটির কথা বলে থাকেন, বিশেষ করে শিশুদেরকে। যাতে ছেলেবেলাতেই তাদের শরীরের রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা যেন উন্নত আর শক্তিশালী হয়ে ওঠে। ভিটামিন সি মানবদেহের জন্য অতি প্রয়োজনীয় একটি মাইক্রো নিউট্রিয়েন্ট। যাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ভালো নয় এবং মাঝে মধ্যেই রোগে ভোগেন, তারা নিয়মিত ভিটামিন সি খেলে কয়েকদিনের মধ্যেই পরিবর্তন বুঝতে পারবেন। ভিটামিন সি-ত্বক, দাঁত ও চুল ভালো রাখতে সাহায্য করে। পাশাপাশি এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে, যা মানবদেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে বাড়িয়ে হৃদরোগ, ক্যান্সারসহ বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে। ভিটামিন সি অনুচক্রিকা গঠনে সহায়তা করে এবং ফ্রি রেডিক্যালের বিরুদ্ধে লড়ে বিভিন্ন ধরনের প্রদাহও প্রতিরোধ করে। তবে ভিটামিন সাপ্লিমেন্টের দিকে না গিয়ে রোজকার খাবারে এমন শাক-সবজি-ফল রাখা উচিৎ যা ভিটামিন সি তে ভরপুর। আমলকী, স্ট্রবেরি, পেয়ারা, পেঁপে, আমড়া, কমলা, মাল্টা, জাম্বুরা, টমেটো, কাঁচা মরিচ, আপেল, কলা, বাতাবি লেবু ও লেবু জাতীয় ফলে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি থাকে। তবে টক জাতীয় যে কোন ধরণের ফল বা সাইট্রাস জাতীয় ফলে ভিটামিন সি সবচেয়ে বেশি পাওয়া যায়। শুধু ভিটামিন সি-ই নয়, এ জাতীয় ফলে অনেক ধরনের স্বাস্থ্যকর উপাদানও থাকে যা শরীরের জন্য খুবই দরকারি। কমলাতে প্রতি ১০০ গ্রামের মধ্যে ৫০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে। প্রতিদিন সকালে এক গ্লাস কমলার রস পান করলে দিনের প্রয়োজনীয় ভিটামিন সি-এর অভাব পূরণ হয়। তবে যেহেতু আমাদের শরীর ভিটামিন সি জমা করে রাখতে পারে না, প্রস্রাবের মাধ্যমে বেরিয়ে যায়, তাই এটি প্রতিদিন গ্রহণ করা প্রয়োজন। পূর্ণবয়স্ক পুরুষের দৈনিক ৯০ মিলিগ্রাম এবং নারীর ৮০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি দরকার। শরীরের ভেতরে বিক্রিয়ার কারণে যেসব সেল ক্ষতিগ্রস্ত হচ্ছে, সেগুলো সারিয়ে তুলতে কাজ করে ভিটামিন সি।
• ভিটামিন বি ১২: শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে ও রোগ থেকে দ্রুত সেরে উঠতে ভিটামিন বি ১২ দারুণ কার্যকর। বিভিন্ন দুগ্ধজাত খাবার ও ডিমে ভিটামিন বি ১২ পাওয়া যায়। তবে যাঁরা নিরামিষাশী, তাঁরা শরীরে ভিটামিন বি ১২-এর অভাব পূরণে চিকিৎসকের পরামর্শমতো সম্পূরক নিতে পারেন।
• ভিটামিন বি ৬: শরীরের ইমিউন সিস্টেমে বায়োকেমিক্যাল রিঅ্যাকশন নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্যে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন বি ৬। চিকেন, স্যামন, টুনা, সবুজ শাক সবজি, চানা ডালে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি ৬ রয়েছে।
• ভিটামিন ই: ভিটামিন ই শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা রোগ সংক্রমণের সঙ্গে লড়াইয়ের ক্ষমতা বাড়ায়। আলমন্ড, কাজুবাদাম, আখরোট, চিনেবাদাম, পালং শাকের মতো খাবারে প্রচুর পরিমাণে এই ভিটামিন রয়েছে।
• ভিটামিন ডি: রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি এবং শারীরিক অবস্থার উন্নতি ঘটাতে ভিটামিন ডি খুবই উপকারি। সম্প্রতি হওয়া বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে শরীরে ভিটামিন ডি-এর মাত্রা কমে গেলে বিভিন্ন শারীরিক সমস্যা দেখা দেয় এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায়। সূর্যালোক হল এই ভিটামিন ডি-এর সবথেকে বড় উৎস। তাই শরীরের ভেতরে ভিটামিন ডি-এর চাহিদা পূরণ করতে সপ্তাহে দুবার, সকাল বেলা কমপক্ষে ৩০ মিনিট গায়ে রোদ লাগাতে হবে। এছাড়া কর্ডলিভার অয়েল, মাশরুম, সামদ্রিক মাছ, সূর্যমুখী ফুলের বীজ, দুধ এবং ডিমে প্রচুর পরিমানে ভিটামিন ডি আছে।
• জিঙ্ক: স্বাস্থ্যকর প্রতিরোধ ব্যবস্থার জন্য জিঙ্ক খুবই প্রয়োজনীয় একটি উপাদান। শরীরে জিঙ্কের ঘাটতি হলে রক্তে শ্বেতকণিকার ক্ষমতা কমে যেতে পারে। ফলে দেহে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায়। জিংকে রয়েছে জীবন দানকারী উপাদান, বিশেষত শরীরের কোষগুলোকে নতুন জীবন দানে জিংক দারুণভাবে কাজ করে থাকে। পুষ্টি প্রতিষ্ঠান নাওরিসড এর সিইও মেলিসা স্নোভার বলেছেন, ‘জিঙ্কের অভাব একজন ব্যক্তিকে রোগ-ব্যাধির জন্য আরও বেশি সংবেদনশীল করে তুলতে পারে। এই প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণ শরীরের নতুন কোষ এবং এনজাইমগুলি তৈরিতে, কার্বোহাইড্রেট প্রক্রিয়াজাতকরণ, খাবারে ফ্যাট এবং প্রোটিন তৈরিতে সহায়তা করে এবং পেশী এবং ক্ষত নিরাময়ের গতি বাড়ায়। কিছু প্রমাণে এও বোঝায় যে জিংক সর্দি এবং ভাইরাস প্রতিরোধে সহায়ক।‘ মনে রাখবেন, শিশুদের ক্ষেত্রে জিঙ্কের পরিমাণ কমে গেলে তারা স্বাস্থ্যগত ঝুঁকির মধ্যে পড়ে যায়। তবে কোন কোন খাবারে প্রচুর পরিমাণে জিংক থাকে? আপনি যদি মাংস খেতে পছন্দ করেন তাহলে সেটা আপনার জন্য সুসংবাদ। লাল মাংসে প্রচুর পরিমাণে জিঙ্ক থাকে। এছাড়া, দুগ্ধজাত পণ্য, আঁশযুক্ত মাছ, ডিম, বাদাম, শিম, ছোলা, মসুর ডাল, মটরশুটি ইত্যাদিও খেতে পারেন। এগুলোতে প্রচুর পরিমাণে জিংক থাকে।