You are currently viewing ব্যায়াম কেন এত গুরুত্বপূর্ণ
শরীর চর্চা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়

ব্যায়াম কেন এত গুরুত্বপূর্ণ

সুস্থ থাকার জন্য নিয়মিত ব্যায়ামের কোন বিকল্প নেই। আসলে প্রত্যেকটা মানুষেরই উচিত নিয়মিত ব্যায়াম করা। শারীরিক ব্যায়ামের রয়েছে কিছু বিস্ময়কর উপকারিতা। যা আপনার স্বাস্থ্যের ভেতর থেকে বাহির প্রায় প্রতিটি দিক উন্নত করতে সহায়তা করবে। ব্যায়াম হচ্ছে যে কোন ধরনের শারীরিক কলা-কৌশল । নিয়মিত ব্যায়ামের ফলে শারীরিক সুস্থতা ও সার্বিক স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে, এটা কম-বেশী আমরা সবাই জানি। কিন্তু শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধির সাথে যে শারীরিক পরিশ্রমের সম্পর্ক আছে, তা কি আপনি জানেন ? কী, বিশ্বাস হচ্ছে না ? তাহলে দেখুন ‘দ্য নিউইয়র্ক টাইমস’-এর একটি লেখা। বিশ্বখ্যাত সেই পত্রিকায় করোনাভাইরাস-আতঙ্কের পটভূমিতে ‘ক্যান আই বুস্ট মাই ইমিউন সিস্টেম?’ (আমি কি আমার রোগ প্রতিরোধের ক্ষমতা বাড়াতে পারি?) শিরোনামে একটি লেখা ছাপা হয়েছে। সেখানে অকপটেই নিয়মিত শারীরিক ব্যায়ামকে রোগ প্রতিরোধের একটি পন্থা হিসেবে উল্লেখ করা হয়েছে। এছাড়া বিভিন্ন সময়ে করা বিজ্ঞানীদের আরো অনেক গবেষণায় ব্যাপারটি বিভিন্নভাবে প্রমাণিত হয়েছে।

শরীরের ইমিউন সিস্টেম বা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে খাবারের গুরুত্ব সম্পর্কে একটি আর্টিকেলে ইতিমধ্যেই আমরা আলোচনা করেছি। এখানে আমরা আলোচনা করব ব্যায়াম বা শরীর চর্চা কিভাবে রোগ প্রতিরোধ বাড়ায় এ বিষয়টি নিয়ে। 

ব্যায়াম কি?

শারীরিক ব্যায়াম হলো যেকোন শারীরিক কার্যক্রম যা শারীরিক সুস্থতা রক্ষা বা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। এর অপর একটি অর্থ হল শরীরের বিভিন্ন স্থানে নিয়মিত আন্দোলন।

নিয়মিত হাঁটাহাঁটি, দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা, খেলাধুলা করা উত্তম ব্যায়াম। পাশাপাশি ইয়োগা বা যোগব্যায়ামও উত্তম ব্যায়াম হিসেবে বেশি পরিচিত। ইয়োগা বা যোগব্যায়াম শারীর-বিজ্ঞানের সুদৃঢ় ভিত্তির ওপর প্রতিষ্ঠিত। দেহকে নীরোগ, সুস্থ, সবল ও কর্মঠ রাখতে এর গুরুত্ব অপরিসীম। আপনি যদি সিঁড়িযুক্ত বহুতল কোন ভবনে কাজ করেন তবে সব সময় সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামা করুন বা আপনার অফিসে দীর্ঘতর পথ ধরে হেঁটে যান। এর সব কিছুই ব্যায়াম হিসেবে কাজ করবে।

  • ইয়োগাঃ নিয়মিত হাঁটাহাঁটি, দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা, খেলাধুলা করা উত্তম ব্যায়ম। পাশাপাশি ইয়োগা বা যোগব্যায়ামও উত্তম ব্যায়াম হিসেবে বেশি পরিচিত। ইয়োগা বা যোগব্যায়াম শারীর-বিজ্ঞানের সুদৃঢ় ভিত্তির ওপর প্রতিষ্ঠিত। দেহকে নীরোগ, সুস্থ, সবল ও কর্মঠ রাখতে এর গুরুত্ব অপরিসীম। যোগব্যায়ামে দেহ নমনীয় ও কমনীয় হয় এবং দেহের ক্ষিপ্রতা বৃদ্ধি পায়। কিছু কিছু যোগব্যায়াম আছে, যেগুলো যেকোনো পরিবেশে এবং যেকোনো সময়ে করা যায়। নিয়মিত শরীরচর্চা অভ্যাসে দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এতো শক্তিশালী হয়ে উঠে যে রোগ-জীবাণু দেহে প্রবেশ করলেও ইয়োগা চর্চাকারীকে সহজে কাবু করতে পারে না। ফলে দেহ সহজে আক্রান্ত হয় না। তারপরও অধিকতর নিরাপত্তার কারণে দেহে রোগ-জীবাণু প্রবেশের উপায়গুলো সম্পর্কে সচেতন থাকা উচিৎ।
  • দৌড়ঃ শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধির জন্যে সুপার মেডিসিন ডোজ হিসেবে কাজ করবে নিয়মিত দৌড়। শরীর এবং মনের রোগ যেকোনো সময়, যে কারোই হতে পারে, এর ওপর আমাদের কোনো হাত নেই। স্বল্পপাল্লার দৌড় এমন একটি ব্যায়াম যেটি আপনাকে শারীরিক এবং মানসিকভাবে শক্তিশালীও করে তোলে। প্রতিদিন ‍আধাঘণ্টার মতো সময় দৌড়ে অতিবাহিত করা মানসিক স্বাস্থ্য রক্ষায়ও সহায়ক। তাই প্রতিদিন একটু একটু করে দৌড়ানোর অভ্যাস করতে পারলে ধীরে ধীরে আপনিও হয়ে উঠতে পারেন একজন অ্যামাচার রানার। প্রথম প্রথম যারা দৌড়াবেন তাদের জন্য জরুরি হচ্ছে অল্প সময় পরপরই বিশ্রাম নেওয়া। শরীরকে কষ্টের সঙ্গে মানিয়ে নিতে দিন। হঠাৎই কঠিন পরিশ্রমে নেমে শরীরকে বেশি কষ্টের মুখে ঠেলে দেবেন না। আপনাকে দৌড়ের ক্ষেত্রে নিয়মিত বিরতিতে যেতে হবে। এটা আপনার স্ট্যামিনাকে ধীরে ধীরে বাড়িয়ে দেবে। কোনো শারীরিক সমস্যা থাকলে বিশেষজ্ঞের কাছে জেনে নিন আপনি কতটুকু দৌড়াতে পারবেন।

সাধারণভাবে এর প্রয়োজনীয়তা কি?

বিভিন্ন কারণে ব্যায়াম আমাদের জন্য উপকারী। যেমন –

  • মানব শরীরের শক্তি ও ভারসাম্য বাড়ায়।
  • ব্যায়াম বা শরীরচর্চা মানব শরীরে শক্তি বৃদ্ধি করে।
  • শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণ করে।
  • নিয়মিত ব্যায়াম শরীরের বিভিন্ন ধরনের রোগ প্রতিরোধের ক্ষমতা বাড়িয়ে তোলে।
  • ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
  • শরীরে অক্সিজেনের সরবরাহ বাড়িয়ে দেয়।
  • মানসিক সুস্থতা বজায় রাখে।
  • নিয়মিত ব্যায়াম করলে নিয়মিত প্রশান্তিতে পর্যাপ্ত ঘুম হয়।
  • হাড়ের গঠনকে শক্তিশালী করে।
  • উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
  • স্মরণ শক্তি ও মানসিক স্বাস্থ্য ভালো রাখে।

শারীরিক পরিশ্রমের সাথে শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধির সম্পর্কঃ

বিশেষজ্ঞগণ বিভিন্ন গবেষণায় দেখেছেন ওষুধ ছাড়াই মানুষ শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে এবং এর সাথে কায়িক পরিশ্রমের একটি নিবিড় যোগসূত্র ও খুঁজে পেয়েছেন। সুতরাং প্রতিদিন শারীরিক পরিশ্রমের সাথে শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধির সম্পর্ক আছে। তবে এমন ধরণের শারীরিক পরিশ্রম করতে হবে যাতে শরীর থেকে ঘাম ঝরে।

করোনা ভাইরাসে যখন আক্রান্ত হচ্ছে বিশ্বের হাজার হাজার মানুষ তখন শরীর, স্বাস্থ্য, মন থেকে শুরু করে সবদিক থেকে সতর্ক থাকার জন্য সবাইকে বলা হচ্ছে । বিশেষ করে স্বাস্থ্যের দিকে বেশি খেয়াল রাখা দরকার। কেননা স্বাস্থ্যই সকল সুখের মূল। শরীর স্বাস্থ্য ভালো রাখার জন্য এবং শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সুষম খাদ্য গ্রহণের পাশাপাশি তাই নিয়মিত ব্যায়াম অপরিহার্য।

নিম্নল্লোখিত উপায়ে শারীরিক ব্যায়াম রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে –

  • শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং নিয়মিত ব্যায়াম ফুসফুস এবং শ্বাসযন্ত্র থেকে ব্যাকটেরিয়াগুলোকে ফ্ল্যাশ করতে সহায়তা করতে পারে। এভাবে শ্বাসযন্ত্রের সংক্রমণ জাতীয় রোগ বালাই যেমন – সর্দিকাশি, ফ্লু এবং অসুস্থতার সম্ভাবনা হ্রাস করতে পারে।
  • ব্যায়াম হিউমোরাল এবং সেলুলার ইমিউন সিস্টেম উভয়ের উপর প্রভাব ফেলে।
  • নিয়মিত শারীরিক অনুশীলনের ফলে অ্যান্টিবডি এবং শ্বেত রক্ত কণিকা (WBC) পরিবর্তন ঘটে। WBC হলো দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কোষ যা রোগের সাথে লড়াই করে। এই অ্যান্টিবডিগুলো বা WBC গুলো আরও দ্রুত সঞ্চালিত হয়, তাই তারা পূর্বের চেয়ে এন্টিজেনগুলোকে সনাক্ত করতে পারে।  
  • একজন মানুষ যখন শারীরিক পরিশ্রম করে তখন শরীরের প্রতিটি অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ কাজ করে। শরীরের মাংসপেশি এবং হৃদযন্ত্র অনেক কার্যকরী হয়। একই সাথে শরীরের রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি পায়। ফলে শরীরের দূরতম প্রান্ত পর্যন্ত অক্সিজেন পৌঁছায়। তখন শরীরের কোষগুলোতে শক্তি উৎপাদন শুরু হয়। এতে শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি পায়, যা ক্ষতিকর ব্যাকটেরিয়াগুলো বংশ বিস্তার বা বৃদ্ধি রোধ করতে পারে। এই তাপমাত্রা বৃদ্ধি শরীরের সংক্রমণের বিরুদ্ধে আরও ভাল লড়াই করতে সহায়তা করে।
  • গবেষণায় জানা গিয়েছে, লাগাতার মানসিক চাপের ফলে স্ট্রেস হরমোন গ্লুকোকর্টিকয়েডস নিঃসরণ বেড়ে যায়। এর ফলে আমাদের শরীরের রক্ষাকর্তা লিম্ফোসাইট উৎপাদনকারী থাইমাসের কাজ ব্যহত হয়। ফলশ্রুতিতে শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল হয়ে যায়। শিশু থেকে বয়স্ক সকলেরই বাড়তি স্ট্রেস ইমিউনিটি কমিয়ে দিয়ে নানা অসুখ ডেকে আনে। সপ্তাহে কমপক্ষে পাঁচ দিন দৈনিক আধ ঘন্টা অর্থাৎ সপ্তাহে সাকুল্যে ১৫০ মিনিট শরীরচর্চা এবং তার সাথে নিয়ম করে মিনিট পাঁচেক মেডিটেশন আপনার শরীরের স্ট্রেস হরমোনের নিঃসরণ বহুলাংশে কমিয়ে দিয়ে ইমিউন সিস্টেম বুস্ট করবে।  
  • এর পাশাপাশি স্ট্রোকের ঝুঁকি কমে ২৭ শতাংশ, ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কমে ৫০ শতাংশ, উচ্চ রক্তচাপ হওয়ার ঝুঁকি কমে প্রায় ৪০ শতাংশ, ব্রেস্ট ক্যানসারের ঝুঁকি কমায় ৫০ শতাংশ, কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায় ৬০ শতাংশেরও বেশি, আলঝেইমারস হওয়ার ঝুঁকি কমায় ৪০ শতাংশ এবং বিষন্নতা কমায় ঠিক যেমন কমে ঔষধ বা বিভিন্ন থেরাপি নিলে।
  • এছাড়া ব্যায়াম স্ট্রেস হরমোন নিঃসরণ করে। ফলে, দুশ্চিন্তা কিংবা ক্লান্তি থাকে না। আর এই দুশ্চিন্তা থেকেও অনেক রোগ হয়ে থাকে। তাছাড়া ব্যায়ামের সঙ্গে আত্মনিয়ন্ত্রণ ও অটিজম দূর হওয়ার সম্পর্কও খুঁজে পেয়েছেন নেদারল্যান্ডসের একদল বিজ্ঞানী। তারা বলছেন অটিজম বা লার্নিং ডিজঅর্ডারে আক্রান্ত শিশুর সমস্যা দূর করতে ঘাম ঝরানো ব্যায়াম হতে পারে একটি চিকিৎসা। একইসঙ্গে নিবিড় ব্যায়াম শিশু থেকে শুরু করে ৩৫ বছরের যুবক পর্যন্ত যেকোনো মানুষের আত্মনিয়ন্ত্রণ ক্ষমতাও বাড়ায়। এমনকি নিয়মিত ব্যায়াম করলে ক্যানসারের মৃত্যুর ঝুঁকি কমার পাশাপাশি এর চিকিৎসার পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াও হ্রাস পায়। গবেষকরা দেখেছেন যারা প্রতিদিন কমপক্ষে ১৫ মিনিট ব্যায়াম করে, তাদের হৃদরাগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি, যারা ব্যায়াম একেবারেই করে না, তাদের চেয়ে ১৪ শতাংশ কম। গবেষকরা বলেন, বিশ্বস্বাস্থ্য সংস্থার সুপারিশ অনুযায়ী প্রত্যেকের উচিত নিয়মিত শরীরচর্চা করা। এতে শরীর সুস্থ থাকার পাশাপাশি মৃত্যুঝুঁকিও কমবে।

তাই ঔষধ হিসেবে ভাবলে ব্যায়ামের নিরাময় ক্ষমতা বিস্ময়কর। কাজেই, শারীরিক এবং মানসিক নানা রকম রোগ ব্যাধি থেকে বাঁচতে হলে নিয়মিত ব্যায়াম করা অত্যন্ত প্রয়োজন।

কতটা শরীরচর্চা নিয়মিত করা উচিত ?

একটি জরিপে দেখা গেছে, সপ্তাহে অন্তত তিন দিন করে টানা ৩ মাস শরীরচর্চা প্যাটার্ন মেনে চললে, শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত হয়।

যা করবেনঃ

  • সপ্তাহে তিন দিন ২০ থেকে ৪৫ মিনিট ওয়ার্ক আউট করুন। অত্যধিক কিছু করার প্রয়োজন নেই। কারো সঙ্গে না করে একাই ঘরে মিউজিক লাগিয়ে করুন।
  • ওয়েট ট্রেনিংয়ে স্বচ্ছন্দ হলে হালকা ওয়েট ট্রেনিংও করতে পারেন। তা না হলে যোগাসন এবং ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ করুন।
  • একা করতে একঘেঁয়েমি লাগলে, ভার্চুয়ালি কোনো বন্ধুর সঙ্গেও ওয়ার্কআউট করতে পারেন।
  • যে যন্ত্র ব্যবহার করবেন তা ডিসইনফেক্ট করতে ভুলবেন না যেন।
  • শুধু এক্সারসাইজ করলেই হবে না, পর্যাপ্ত ঘুম এবং সুষম খাবার খাওয়াও অত্যন্ত জরুরি।

যা করবেন নাঃ

  • অত্যধিক ক্লান্ত হয়ে পড়ার মতো শরীরচর্চা করতে যাবেন না। রয়ে সয়ে করুন।
  • যদি ফ্লু-এর লক্ষণ থাকে তাহলে একেবারেই শরীরচর্চা করবেন না।
  • হাইড্রেটেড থাকার জন্যে অত্যধিক পরিমাণ পানি খাবেন না। দিনে তিন লিটার পানিই যথেষ্ট।
  • সপ্তাহে পাঁচ দিনের বেশি শরীরচর্চা করবেন না।

খন ব্যায়াম করবেন?

ব্যায়ামের সঠিক সময় কোনটি এ নিয়ে অনেকেই বিপত্তিতে পড়েন। অনেকে সময় না বুঝে যখন তখন ব্যায়াম করেন। তাতে হিতে বিপরীত হয়। তাই নিয়মিত শরীরচর্চার জন্য ব্যায়াম করতে হবে সময় মতো। সাধারণত সারা রাত ঘুমের পর সকালে ব্যায়াম করাই উত্তম সময়। সকালে ব্যায়াম করতে পারলে সারা দিন শরীর থাকে ফুরফুরে। কাজকর্মেও বাড়তি এনার্জি পাওয়া যায়। সকালে যাদের সময় হয় না তারা চাইলে শেষ বিকেলেও ব্যায়াম করতে পারেন। কারণ সকালের মতো শেষ বিকেলেও অর্থাৎ সন্ধ্যার আগের সময়টা থাকে নরম আবহাওয়া। যেহেতু ব্যায়ামে শরীর থেকে প্রচুর ঘাম ঝরে তাই ব্যায়ামের জন্য নরম আবহাওয়াই ভালো। কিন্তু যদি প্রচণ্ড রোদে দুপুর বেলা ব্যায়াম করা হয় তবে দ্রুত শরীর ক্লান্ত হয়ে যায়। শরীর থেকে ঝরে বাড়তি ঘাম। তাই এসময় না করাই ভালো। আবার অনেকেই কর্মব্যস্ততার জন্য সারাদিন সময়ই পান না। তারা চাইলে রাতেও ব্যায়াম করতে পারেন। তাতে কোনও সমস্যা নেই। আর যারা সকাল-সন্ধ্যা বাসায় থাকেন তারা দিনের যেকোনও সময় ব্যায়াম করতে পারেন।

ব্যায়াম করার আগে বা পরে কী কী খাবেন ?

ব্যায়ামের ফলে শরীর থেকে প্রচুর গ্লুকোজ ও তরল বের হয়ে যায়। তাই ব্যায়ামের পর এমন খাবার খাওয়া উচিত, যা ধীরে ধীরে শরীরে গ্লুকোজের মাত্রা বৃদ্ধি করবে। কিন্তু যদি এমন খাবার খাওয়া হয়, যা শরীরে কেবল চর্বি ও লবণ বাড়াবে, তাহলে তা শরীরকে গ্লুকোজ আর পানি গ্রহণে বাধা দেবে; এটি স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। বিশেষভাবে মনে রাখতে হবে, ব্যায়ামের আগে কিংবা পরে পেট ভরে খাবার খাওয়া যাবে না। তাতে ব্যায়ামের কোনও উপকারিতাই থাকে না। একটা কলা একটু বিস্কিট খেতে পারলেই ভালো। আর ব্যায়ামের আগে কিংবা পরে প্রচুর পরিমাণে পানি পান করা যাবে না। ব্যায়াম শেষে একটু বিশ্রাম নিয়ে তারপর পানি পান করুন। আর যথাসম্ভব মিষ্টি, কোমলপানীয় আর ফাস্টফুড থেকে নিজেকে দূরে রাখুন। ব্যায়ামের পরপরই চর্বি ও লবণযুক্ত যেসব খাবার খাওয়া উচিত নয় তা হলো পনির, প্রক্রিয়াজাত মাংস, বেকন, সালামি, সসেজ, সেরিয়ালস, রুটি, ফলের রস, ডিমভাজি, মিল্কশেক, কাঁচা সব্জি ইত্যাদি।

রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর ধারণাটি লক্ষণীয় এবং এই ধারণাটি পুষ্টিবিজ্ঞানী ও চিকিৎসকরা প্রমানিত করেছেন। রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা একটি সিস্টেম, একক সত্তা নয়। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ভাল কাজ করার জন্য, মানব শরীরের ভারসাম্য এবং সাদৃশ্য প্রয়োজন। দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে পারলে দ্রুত রোগে আক্রান্তের সম্ভাবনা কমে যায় এবং রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করার মত ক্ষমতা তৈরি হয়। ব্যায়াম আপনাকে স্বাস্থ্যবান করে এবং আপনার মধ্যে আত্মবিশ্বাস যোগাতে ও বিষন্নতা কমাতেও সাহায্য করে। সেই সাথে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে আপনাকে একটি সুস্থ ও নীরোগ শরীর উপহার দেয়। তাই সুস্থ থাকতে চাইলে নিয়মিত ব্যায়াম করুন।

Leave a Reply