You are currently viewing ঘুমানোর উপকারিতা ও ভাল ঘুমানোর জন্য করণীয়
আমাদের কত ঘুম দরকার?

ঘুমানোর উপকারিতা ও ভাল ঘুমানোর জন্য করণীয়

গতরাতে আমি কত ঘুমিয়েছি?তার আগের রাতে কি পরিমাণ ঘুমিয়েছি? আমাদের ঘুমের সময়সূচী ট্র্যাক করা আমাদের শীর্ষস্থানীয় অগ্রাধিকার নাও হতে পারে, তবে পর্যাপ্ত ঘুম আমাদের স্বাস্থ্যের পক্ষে বিভিন্ন উপায়ে গুরুত্বপূর্ণ।

আমরা এটি বুঝতে পারিনা, তবে আমরা যে পরিমাণে ঘুমাই তা আমাদের ওজন এবং বিপাক থেকে শুরু করে আমাদের মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং মেজাজ পর্যন্ত সমস্ত কিছুকে প্রভাবিত করতে পারে।

আমরা যদি জানতে পারি যে আমাদের সেরা কাজ করার জন্য আমাদের নির্দিষ্ট পরিমাণে ঘুম প্রয়োজন সেজন্য আমাদের ঠিক কোন সময়ে ঘুমাতে হবে তা নির্ধারণ করতে হবে। 

আমাদের কত ঘন্টা ঘুম দরকার?

একটি শিশুর জন্য প্রতিদিন ১৭ ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন হতে পারে, যখন একজন বয়স্ক বা প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের রাতে কেবল ৭ ঘন্টা ঘুম যথেষ্ট। 

যুক্তরাষ্ট্রের ভার্জিনিয়া ভিত্তিক প্রতিষ্ঠান ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন অনুসারে, বিভিন্ন বয়সের জন্য সাধারণ ঘুম নির্দেশিকা:

ঘুমের গাইডলাইন

  • জন্ম থেকে ৩ মাস : ১৪ থেকে ১৭ ঘন্টা
  • ৪ থেকে ১১ মাস: ১২ থেকে ১৫ ঘন্টা
  • ১ থেকে ২ বছর: ১১ থেকে ১৪ ঘন্টা
  • ৩ থেকে ৫ বছর: ১০ থেকে ১৩ ঘন্টা
  • ৬ থেকে ১৩ বছর: ৯ থেকে ১১ ঘন্টা
  • ১৪ থেকে ১৭ বছর: ৮ থেকে ১০ ঘন্টা
  • ১৮ থেকে ৬৪ বছর: ৭ থেকে ৯ ঘন্টা
  • ৬৫ বছর বা তার বেশি বয়সী: ৭ থেকে ৮ ঘন্টা

প্রত্যেকের ঘুমের চাহিদা আলাদা, এমনকি একই বয়সের মধ্যে। কিছু লোকের বিশ্রাম বোধ করার জন্য এক রাতে কমপক্ষে ৯ ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন হতে পারে, অন্যদিকে একই বয়সের অন্যরা দেখতে পান যে ৭ ঘন্টা ঘুম তাদের জন্য যথেষ্ট।

ঘুম কেন গুরুত্বপূর্ণ?

একটি ভাল ঘুম অনেক কারণেই গুরুত্বপূর্ণ। 

  • হরমোন নিঃসরণ নিয়ন্ত্রণ করে যা আপনার ক্ষুধা, বিপাক, বৃদ্ধি এবং নিরাময়কে নিয়ন্ত্রণ করে।
  • মস্তিষ্কের কার্যকারিতা, ঘনত্ব, ফোকাস এবং উত্পাদনশীলতা বৃদ্ধি করে।
  • হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের জন্য আপনার ঝুঁকি হ্রাস করে।
  • ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
  • ইমিউন সিস্টেম বজায় রাখে
  • ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপের মতো দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্যের ঝুঁকিকে হ্রাস করে।
  • অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স, প্রতিক্রিয়ার সময় এবং গতি উন্নত করে।
  • হতাশার ঝুঁকি কমাতে পারে।

ভাল ঘুমের জন্য টিপস

একটি ভাল ঘুমের অভ্যাস তৈরি করার কতগুলো টিপস রয়েছে যা আমাদের স্বাস্থ্য উন্নয়নে সহায়ক হবে:

দিনের মধ্যে:

  • নিয়মিত অনুশীলন করুন, তবে ঘুমোতে যাওয়ার কমপক্ষে কয়েক ঘন্টা আগে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি নির্ধারণ করার চেষ্টা করুন। শোবার সময় খুব কাছাকাছি অনুশীলন করার ফলে ঘুম বাধাগ্রস্থ হতে পারে।
  • দিনের বেলা সূর্যের আলো বা উজ্জ্বল আলোতে আপনার এক্সপোজারটি বাড়ান। এটি আপনার দেহের Circadian(সারকাদিয়ান) ছন্দগুলি বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে যা আপনার Sleep-wake চক্রকে প্রভাবিত করে।
  • দীর্ঘ ন্যাপ নেওয়ার চেষ্টা করবেন না, বিশেষত বিকেলে।
  • প্রতিদিন একই সময়ে জাগ্রত থাকার চেষ্টা করুন। 

ঘুমানোর আগে

  • সন্ধ্যায় অ্যালকোহল, ক্যাফেইন এবং নিকোটিন সীমিত করুন। এই পদার্থগুলিতে আপনার ঘুম ব্যাহত হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে বা ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে।
  • শোবার সময় অন্তত ৩০ মিনিট আগে ইলেকট্রনিক্স ডিভাইস বন্ধ করুন কারণ এই ডিভাইসগুলির আলো আমাদের মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করতে পারে এবং ঘুমিয়ে পড়া আরও কঠিন করে তোলে।
  • ঘুমানোর আগে স্বাচ্ছন্দ্যময় অভ্যাস করুন, যেমন গরম স্নান করা বা সুরদায়ক গান শোনার।
  • আপনার মস্তিষ্ককে ঘুমানোর সময় হয়েছে তা বুঝতে সাহায্য করার জন্য শয়নকালের সামান্য কিছুক্ষণ আগে আলো বন্ধ করুন।
  • আপনার শোবার ঘরে থার্মোস্ট্যাটটি নামিয়ে দিন। জাতীয় ঘুম ফাউন্ডেশন অনুসারে, ৬৫ ডিগ্রি ফারেনহাইট (১৮.৩ ডিগ্রি সেন্টিগ্রেড) একটি আদর্শ ঘুমের তাপমাত্রা।

বিছানায়

  • আপনি যখন বিছানায় বসেছেন তখন টিভি, আপনার ল্যাপটপ, বা ফোনের মতো পর্দার দিকে তাকানো এড়িয়ে চলুন।
  • ঘুমের জন্য বিছানায় শুয়ে গেলে আরাম পেতে একটি বই পড়ুন, তারাতারি ঘুম চলে আসবে।
  • চোখ বন্ধ করুন, আপনার পেশী শিথিল করুন এবং অবিরাম শ্বাস ফোকাস করুন।
  • আপনি যদি ঘুমোতে অক্ষম হন তবে বিছানা থেকে উঠে অন্য ঘরে চলে যান। আপনি ক্লান্ত বোধ শুরু না করা পর্যন্ত একটি বই পড়ুন বা গান শুনুন, তারপরে বিছানায় ফিরে যান।

উপসংহার:

আপনি যদি প্রতি রাতে ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুমের লক্ষ্য রাখেন তবে একটি ঘুম ক্যালকুলেটর আপনাকে ঘুম থেকে ওঠার সময়ের উপর ভিত্তি করে কোন সময়ে ঘুমাতে যেতে হবে তা নির্ধারণ করতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে। 

একটি ভাল রাতের ঘুম সুস্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়। ঘুমিয়ে পড়তে বা ঘুমিয়ে থাকতে আপনার যদি সমস্যা হয় তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলার বিষয়ে বিবেচনা করুন। অন্তর্নিহিত কারণ আছে কিনা তা তারা নির্ধারণ করতে সহায়তা করতে পারে।

Arif Billah

স্বাস্থ্য বিষয়ক বিভিন্ন তথ্য, উপাত্ত এবং পরামর্শ নিয়ে আমি সবসময় হাজির আছি আপনার পাশে!

Leave a Reply